Многие родители жалуются, что их дети плохо спят, часто просыпаются ночью и, как следствие, не высыпаются. О проблемах сна написано множество книг, но большинство из них посвящено проблемам со сном у младенцев или взрослых (например бессоннице). А информации о том, как помочь детям постарше, очень мало.

Клинические психологи Майкл Грэдисар и Рэйчел Хиллер решили исправить ситуацию и написали книгу «Бодрые», в которой рассказывают, как родители могут помочь детям 5-12 лет преодолеть беспокойство и восстановить здоровый сон. Они дают проверенные методики для коррекции расстройств, связанных со сном: от невозможности уснуть без помощи родителей и частых пробуждений до лунатизма и ночных страхов. Делимся с вами одной из методик и идеями, чем занять ребенка за час до сна.

Методика сокращения времени пребывания в постели

Если вы замечаете нарушения сна у своего ребенка, первое, что нужно сделать — вести дневник сна хотя бы в течение недели. В нем нужно фиксировать время укладывания и пробуждения, а также общую продолжительность сна. Еще стоит отмечать количество времени, которое необходимо ребенку для засыпания, сколько всего времени он проводит в кровати, как часто просыпается ночью и сколько после этого не спит. Когда вы получите график сна ребенка, можно переходить к его изменению. 

Методика сокращения времени пребывания в постели подойдет, если ваш ребенок:

  • вечером долго не может уснуть (более 20 минут);
  • часто просыпается в течение ночи;
  • активно сопротивляется попыткам его уложить;
  • становится беспокойным и нервным по мере приближения времени сна;
  • засыпает исключительно в вашей постели или в кровати брата/сестры;
  • засыпает в своей кровати, но только в вашем присутствии.

В чем суть методики

Момент укладывания сдвигается на более позднее время, чтобы у ребенка было больше шансов быстро и самостоятельно заснуть и не просыпаться ночью.

Заставлять ребенка бодрствовать подольше многим родителям кажется неправильным, но здесь важно помнить две вещи. Во-первых, это не должно кардинально изменить продолжительность сна вашего ребенка: сократится только время, которое он проводит в кровати, и улучшится качество сна. Во-вторых, это краткосрочное изменение, и время отхода ко сну будет постепенно восстанавливаться, пока не станет оптимальным для ребенка.

Методика сокращения времени пребывания в постели состоит из четырех шагов:

  1. С помощью дневника сна определите среднюю продолжительность сна вашего ребенка на протяжении недели.
  2. Установите постоянное время подъема по утрам (исходя из потребностей семьи и школьного расписания).
  3. Выстройте новый (временный) вечерний распорядок.
  4. Когда сон ребенка улучшится, начинайте укладывать его в постель с каждой неделей на 15 минут раньше, пока он не начнет засыпать за 20 минут или быстрее и при этом не будет чувствовать усталости в течение дня. Например, перестанет дремать во время урока или испытывать трудности с концентрацией внимания.

Занятия ребенка перед сном

Поскольку ребенок какое-то время будет ложиться позже обычного, важно отрегулировать вечерние ритуалы и подобрать занятия для спокойного бодрствования. Это поможет снизить тревожность, а возможно, справиться и с более серьезными трудностями.

Как и все окружение (например, звуки и освещение) в период спокойного бодрствования, занятия ребенка перед сном не должны быть возбуждающими. А ближе к моменту, когда надо будет ложиться в постель, они должны становиться еще спокойнее.

По аналогии с диммерным выключателем, постепенно уменьшающим яркость лампы, следует понижать уровень активности ребенка перед сном. Например, сначала он может подольше посидеть в гостиной, посмотреть телевизор с негромким звуком и при мягком свете, а затем переместиться в свою спальню, где свет приглушен, и поиграть на полу с головоломкой или конструктором. Через некоторое время ребенок может перебраться в кровать, полежать поверх покрывала и почитать, а затем устроиться под одеялом, чтобы дочитать книгу.

Обсудите с ребенком варианты занятий, которые он хотел бы выбрать, — например, рисование, чтение или какое-либо рукоделие. Также можно посмотреть спокойный фильм или телепередачу.

Напомните ему и о гигиене сна, чтобы ребенок знал, что можно и чего нельзя делать перед сном. Родителям полезно убедиться, что он занимается выбранными делами сидя, а не ложится на диван или в кресло. Сидеть за кухонным столом или за письменным столом в своей комнате — полезная привычка, позволяющая ребенку не заснуть раньше времени. Однако к концу спокойного бодрствования можно перебраться в кровать с каким-то занятием. Чем ближе поза к лежачей, тем более сонными мы себя чувствуем. Вероятно, это связано с тем, что организм готовится ко сну.

Вечерние занятия должны:

  • представлять собой целый список, из которого ребенок сам выбирает, чем хочет заняться;
  • быть спокойными (не стимулировать физическую и эмоциональную активность. Это не должно быть выполнение домашних заданий);
  • быть умиротворяющими, при приглушенном свете (например, настольной лампы);
  • длиться не менее часа перед сном.

Примеры вечерних занятий:

  • рисование;
  • рукоделие, игра с конструктором;
  • собирание пазлов;
  • чтение;
  • просмотр спокойных телепередач;
  • слушание тихой музыки.

Когда вы обсудите эти варианты с ребенком и выберете занятие на вечер, не забудьте создать успокаивающую и расслабляющую обстановку.

По материалам книги «Бодрые».


 

Читать дальше