Осень — благодатное время, когда можно наслаждаться свежими овощами и фруктами. Но есть и опасность: с приходом холодов мы больше времени проводим дома, иногда начинаем грустить об ушедшем лете — тут легко начать переедать. В этой статье делимся советами из книги «Мифы о диетах» о том, как есть вкусно и сытно, не опасаясь нанести вред здоровью и фигуре.

Мы все разные

В мире существует множество диет, и их рекомендации подчас противоречат друг другу: «ешьте больше мяса — откажитесь от мяса» или «потребляйте меньше углеводов — уберите из рациона жир».

Наиболее опасный миф — это убеждение в том, что все мы одинаково реагируем на пищу, а когда едим тот или иной продукт или следуем определенной диете, наши тела ведут себя так же, как тела лабораторных грызунов. Это неправда. Мы все очень разные. Вот почему убеждение, что питание — это просто усвоение и трата калорий, мало что объясняет. 

В одном исследовании студентов-близнецов в течение двух месяцев кормили на убой. Они ели одну и ту же пищу и соблюдали одинаковый режим, но кто-то прибавил 4 кг, а кто-то 13 кг (в три раза больше!).

Это доказывает: наши тела абсолютно по-разному реагируют на все на свете, от еды и физических упражнений до окружающей среды. Поэтому то, что подошло вашему соседу или даже родному брату, совершенно не обязательно подойдет вам. И это нормально. 

Привет, микробы

Индивидуальная реакция частично определяется генами, но не менее важную роль играют и микробы, населяющие наш кишечник. Одни микроорганизмы защищают людей от болезней и лишнего веса, а другие, наоборот, повышают восприимчивость к этим факторам.

С каждым десятилетием наша кишечная микробиота становится все беднее. Это плохо, и в этом, вероятнее всего, кроются главные причины современных эпидемий аллергии, аутоиммунных заболеваний, ожирения и диабета. 

Хотя универсальных рекомендаций по питанию не существует, ясно одно: чем разнообразнее вы питаетесь, тем богаче ваш внутренний мир — да-да, мы сейчас именно о кишечных микробах. А значит, крепче здоровье — в любом возрасте. Вот несколько советов, которые помогут порадовать «хороших» микробов и увеличить их разнообразие. 

Меньше фастфуда

Есть одна вещь, с которой соглашаются все гуру здорового питания, какую бы диету они не продвигали: стоит избегать фастфуда и полуфабрикатов. Сочетание насыщенного жира, калорий, сахара, химических веществ и отсутствие клетчатки очевидно не несут нам ничего хорошего. Но есть и еще один фактор, который часто упускают из вида: 80% промышленного питания производится всего из четырех ингредиентов: кукурузы, пшеницы, сои и мяса. А значит, питаясь фастфудом — даже если вы каждый раз берете разную еду — вы катастрофически обедняете свой рацион. 

Больше разнообразия 

Чтобы кишечная микробиота становилась богаче, мы должны есть больше разных продуктов. Старайтесь разнообразить содержимое вашего холодильника: добавьте в рацион фрукты, оливковое масло, орехи, овощи и бобовые, а также продукты, содержащие клетчатку и полифенолы. Ешьте традиционный сыр и йогурты, но избегайте тех, в которых много сахара и мало жира. 

Десять-двадцать разных продуктов каждую неделю хватит, чтобы порадовать ваших микробов. Заведите правило: каждый день съедать 5-7 разных видов овощей и фруктов — осенью это доступно и обойдется недорого. Так вы запасетесь питательными веществами перед долгой зимой.

Немного французского

Французы ежедневно съедают больше жиров, чем англосаксы, но втрое реже страдают от болезней сердца и в среднем живут на 4 года дольше американцев. Как им это удается?

Причин много, но основными можно считать следующие. Французы часто едят сырое мясо, например тартар и стейки с кровью, сосиски с насыщенным ароматом, приготовленные из кишок, непастеризованные сыры, сырых устриц и морепродукты, улиток и лягушачьи лапки. Практически во всё они кладут чеснок, сливочное или оливковое масло.

Попробуйте включить в рацион что-то из французской «диеты». Обратите внимание на живые продукты — сыр, вино (в разумных пределах), йогурт. Они насыщены живыми микробами, которые в процессе ферментации придают еде прекрасный вкус и не позволяют заплесневеть. Это чудесный пример того, что полезное может быть очень вкусным.

Четыре ложки масла

У жира не очень хорошая репутация: в погоне за стройной фигурой многие из нас выбирают на полках супермаркетов обезжиренные продукты.

Однако доказано: когда слоган «Жир — это смерть» начал победное шествие по развитым странам, наш рацион изменился к худшему. Помимо снижения разнообразия пищи, мы еще и лишились многих питательных веществ.

В начале XXI века группа исследователей в Испании осуществила уникальный проект под названием PREDIMED. В нем приняли участие почти 7500 испанцев из разных уголков страны. Их разделили на три группы. Контрольной группе был предписан рацион с низким содержанием жиров, рекомендованный большинством диетологов, и дан совет снизить долю жира в общем потреблении калорий, которая в Испании была довольно высока и составляла около 40%. Им рекомендовали избегать мяса, оливкового масла, закусок, молочных продуктов (кроме нежирных) и есть больше рыбы, фруктов, цельнозерновых продуктов и овощей. 

Две группы на средиземноморской диете должны были есть больше рыбы, овощей и фруктов, продолжать потреблять молочные продукты, белое мясо, орехи и оливковое масло и пить вино. Кроме того, представители первой группы получали 30 г орехов в день, а второй группы — бутылку оливкового масла холодного отжима в неделю, чтобы на нем готовить и употреблять в пищу, то есть они ежедневно должны были съедать четыре столовые ложки масла.

Спустя четыре с половиной года выяснилось: в обеих группах на средиземноморской диете риск развития инфарктов и инсультов снизился на 30%, в них были лучше показатели липидов и холестерина в крови и артериального давления по сравнению с участниками контрольной группы. Более того, с точки зрения предотвращения диабета и по некоторым другим параметрам результаты в группе «оливкового масла» были даже лучше, чем в группе «орехов».

Исследование показало, что потребление качественных продуктов с высоким содержанием жира приносит здоровью ощутимую пользу. Так что, когда будете готовить овощной салат, не стесняйтесь сдобрить его порцией хорошего оливкового масла или добавить горсть орехов.

Побалуйте себя шоколадом

Какао содержит самую высокую среди всех продуктов концентрацию полифенолов и флавоноидов. А они оказывают антивоспалительный, антиоксидантный и антимикробный эффект. 

Это подтверждают данные экспериментов. В одном из них ученые изучили метаболомические маркеры в крови 2000 близнецов-англичан.

Выяснилось, что близнецы с самым высоким содержанием флавоноидов в крови, вследствие употребления шоколада, ягод и вина, весили меньше, состояние их сосудистой системы было лучше, кровяное давление ниже, кости прочнее, а риск диабета — ниже. 

В рамках еще одного исследования добровольцы дважды в день в течение двух недель получали 25 г 70%-ного темного шоколада из какао-бобов. Каждая порция Nestlé Intense (ведь именно эта компания спонсировала исследование) также содержала 6 г сахара и 11 г жира. В итоге, несмотря на дополнительные жиры, показатели общего и плохого (ЛПНП) холестерина не ухудшились, а уровень хорошего холестерина (ЛПВП) вырос. 

Есть и другие убедительные доказательства того, что наши микробы, подобно нам самим, любят шоколад. Питаясь полифенолами и флавоноидами, они вырабатывают много полезных побочных продуктов вроде полезной короткоцепочечной жирной кислоты — бутирата. А еще ученые выяснили, что те, кто ест шоколад регулярно, обладают иным, более здоровым метаболизмом и микробиотой, чем те, кто время от времени позволяет себе только маленький кусочек.

Как видим, полезная диета вовсе не требует строгих ограничений и скрупулезного подсчета калорий. Правила просты: ешьте как можно больше натуральной пищи, разнообразьте рацион и внимательно прислушивайтесь к своему организму.

По материалам книги «Мифы о диетах».

Читать дальше